توجه و نگرانی درباره وزن، تنها نگرانی ی افراد چاق و مبتلایان وزن نیس. الان، افراد زیادی به دنبال حفظ وزن خود و مراقبت از شرایط بدنی خود هستن. عامل مهمی که نقشی تعیین کننده در تحقق این داره، میزان کالری دریافتی درزمان روزه. اگه شمام به هر دلیلی، جزء اون دسته از افرادی هستین که در جنگ همیشگی با کالریا و به دنبال لاغر شدن هستن و نمی دونین چه مقدار باید روزانه غذا بخورین، مطلب پیش رو رو بخونین تا ببینین که واسه لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم.

روزانه به طور متوسط چه مقدار کالری بگیریم؟

یک خانوم واسه حفظ وزن فعلی اش، باید روزی ۲۰۰۰ کالری جذب کنه و اگه اونو به ۱۵۰۰ کالری برسونه، می تونه هفته ای ۱ پوند (تقریبا نیم کیلوگرم) وزن کم کنه. این ارقام واسه یک آقا به ترتیب، ۲۵۰۰ و ۲۰۰۰ کالریه.

البته این بستگی به عوامل مختلفی مثل سن، قد، وزن، میزان فعالیت، سلامتی و… داره.

کالری چیه؟

کالری واحد اندازه گیری انرژیه. میزان انرژی موجود در خوراکیا و نوشیدنیا با واحد کالری بیان می شه. واسه کم کردن وزن، باید میزان کالری دریافتی شما کمتر از میزان کالری ای باشه که می سوزونین.

کالری شماره های آنلاین

سایتایی وجود دارن که مقدار کالری غذاها و نوشیدنیای مختلف رو واسه شما محاسبه می کنن. این سایتا در غالب اپلیکیشن هم وجود دارن.

پیشنهاد می شه دست کم واسه یه مدت، از یک کالری شمار استفاده کنین تا مقدار مصرف شکلای مختلف مختلف مثل کالری، کربوهیدارت، چربی، فیبر، ویتامین و مواد معدنی رو بدونین.

چیجوری بی اینکه گرسنگی بکشیم، میزان جذب کالری رو کاهش دهیم؟

به زبون آسون، کالری ملاک امتحان انرژیه.

واسه افزایش وزن، شما باید بیشتر از مقادیری که می سوزونین، کالری دریافت کنین. برعکس، اگه بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزونین، وزن کم می کنین. اما کاهش وزن و لاغری با کم کردن کالری دریافتی، بی توجه به خوراکیایی که می خورید، ادامه دار نخواهد بود.

در مورد بعضی این روش جواب می ده، اما بیشتر افراد در این روش دچار گرسنگی می شن و در آخر رژیم خود رو قطع می کنن. پس به طور جدی پیشنهاد می شه، تغییرات دیگری رو در رژیم غذایی خود بسازین تا در یک روند همیشگی و بی گرسنگی کشیدن، کالری دریافتی خود رو کم کنین.

۱. مصرف پروتئین باعث کاهش اشتها می شه، میل به غذا رو تا ۶۰ درصد کم می کنه و موجب می شه کالری بیشتری بسوزونین

واسه کاهش وزن، پروتئین بهترین غذاست. مصرف پروتئین، آسونترین، مؤثرترین و خوشمزه ترین راه کاهش وزنه.

تحقیقات نشون می ده، پروتئین در عین افزایش سوخت و ساز بدن، باعث کاهش اشتها می شه.

چون پروتئین به انرژی زیادی واسه هضم شدن نیاز داره، یک رژیم شامل پروتئین، میزان سوزاندن کالری رو ۸۰ تا ۱۰۰ واحد افزایش می ده.

پروتئین سیرکننده ترین ماده غذاییه. پژوهشی نشون داده، کسائی که ۳۰ درصد کالری دریافتی شون از پروتئین تأمین می شه، به طور طبیعی با خوردن غذا در هر روز ۴۴۱ کالری، کمتر دریافت می کنن.

یعنی شما با افزایش میزان پروتئین دریافتی، خیلی آسون می تونین جذب کالری رو کاهش و دفع اونو زیاد کنین.

پروتئین موجب کاهش میل به غذا می شه، دلیلی که دشمن درجه یک رژیم گیرهاه.

بر مبنای تحقیقات، تأمین ۲۵ درصد کالری به وسیله پروتئین، افکار وسوسه انگیز درباره غذا رو تا ۶۰ درصد و میل به خوردن بین وعده ی شبونه دیروقت رو تا ۵۰ درصد کم می کنه.

اگه می خواید با کمترین سعی، کاهش وزنی پایدار داشته باشین، باید میزان پروتئین دریافتی خود رو زیاد کنین.

این کار نه تنها باعث کاهش وزن می شه، بلکه احتمال بازگشت وزن رو در صورت قطع کردن ٰرژیم غذایی کم می کنه.

نتیجه گیری: افزایش پروتئین دریافتی، سوخت وساز بدن رو افزایش می ده، اشتیاق به غذا رو سرکوب می کنه و به طور زیادی اشتها رو کم می کنه. همه اینا به طور خودکار باعث کاهش وزن می شه.

۲. از نوشابهای قندی (و آبمیوها)، که الان چاق کننده ترین مواد در رژیم غذایی هستن، خودداری کنین

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   تفاوت بخش خصوصی و دولتی

یک تغییر تقریبا آسون ی دیگر، حذف کالری مایعات قندی از رژیم روزانه تونه، نوشیدنیایی مثل سودا، آب میوه ها، شیرکاکائو و هر نوشیدنی قنددار دیگر.

این غذاها تا به امروز، چاق کننده ترین مواد رژیم غذای آدم مدرن بودن. چون مغز ما کالری دریافتی به حالت مایع رو مثل کالری دریافتی جامد تشخیص نمی ده؛ پس با وجود دریافت کالری از نوشیدنیای قندی پیامی واسه کاهش دریافت کالری از منابع دیگر صادر نمی کنه.

تحقیقات نشون می ده، نوشیدنیای قنددار رابطه ای قوی با افزایش اضافه وزن دارن. یکی از این تحقیقات روی کودکان، نشون داده که مصرف یک عدد نوشیدنی قنددار در روز خطر اضافه وزن رو تا ۶۰ درصد افزایش می ده.

اثرات زیان بار مواد قندی بالاتر از افزایش وزنه. مواد قندی می تونن آثار فاجعه باری داشته باشن و خطر دچار شدن به شکلای مختلف مریضیا رو افزایش دن.

جذب قند طبیعی از خوراکیا (مثل میوه ها)، لازم و مفیده، اما مصرف مقادیر زیاد قندهای مصنوعی و نوشیدنیای قنددار خیلی خطرناکه.

از نظر بیولوژیک، بدن هیچ احتیاجی به این نوشیدنیا نداره، و حذف اونا از رژیم غذایی، امتیازات بلندمدت بی تعدادی داره.

نتیجه گیری: حذف نوشابهای قندی و آبمیوهای قنددار اهمیت خیلی داره چون این مواد چاق کننده ترین مواد موجود در رژیم غذایی امروزی ما هستن.

۳. نوشیدن آب می تونه موجب کاهش وزن شه

یکی از آسونترین راه ها واسه کاهش وزن نوشیدن آبه. نوشیدن آب می تونه زمان سوزاندن کالری رو تا ۹۰ دقیقه زیاد کنه.

نوشیدن ۲ لیتر آب (۸ لیوان) در هر روز باعث می شه ۹۶ کالری، بیشتر بسوزونین.

زمان نوشیدن آب هم مهمه. اگه پیش از وعدهای غذایی آب بخورین، کمتر احساس گرسنگی می کنین و پس کمتر می خورید.

بر مبنای یک تحقیق، نوشیدن نیم لیتر آب نیم ساعت پیش از غذا، موجب شده افراد طی یک دوره ۱۲ هفته ای ۴۴ درصد بیشتر وزن کم کنن.

نوشیدن آبِ بیشتر (به ویژه پیش از صرف غذا)، همراه با یک رژیم غذایی سالم، در کاهش وزن مؤثره.

نوشیدنیای کافئین دار مثل قهوه و چای سبز هم مفید هستن. کافئین موجود در این نوشیدنیا، دست کم در کوتاه مدت، باعث افزایش سوخت و ساز بدن می شه.

نتیجه گیری: نوشیدن آب سوخت وساز بدن رو افزایش می ده. نوشیدن آب، نیم ساعت پیش از غذا به جذب کمتر کالری کمک می کنه.

۴. ورزش کنین و وزنه بزنین

با دریافت کالری کمتر، واسه جبران، بدن ما هم کالری کمتری می سوزونه.

به همین دلیله که رژیمای کم کننده ی کالری، در درازمدت باعث کاهش دهن باز کن سوخت وساز بدن می شن. این رژیما موجب کوچیک شدن و از دست رفتن عضله می شن. عضلات، اعضای فعال بدن هستن و از دست رفتن اونا، سوخت وساز بدن رو بیشتر کم می کنه.

پس تنها روش مؤثر واسه جلوگیری از این وضعیت، تقویت عضلات با وزنه زدنه.

تحقیقات زیادی نشون دادن که این کار از کوچیک شدن عضلات و پس کاهش سوخت وساز به دلیل رژیمای درازمدتِ کاهش کالری دریافتی، جلوگیری می کنه.

ما دلمون نمی خواد فقط وزن کم کنیم، ما می خواهیم بدن سالمی داشته باشیم.

اگه نمی تونین به باشگاه برید، با استفاده از وزن بدنتون تمرینایی مثل شنا، اسکات، درازنشست و… رو انجام بدین. انجام بعضی تمرینای هوازی مثل پیاده روی، شنا و دو هم مؤثره، شاید نه واسه کاهش وزن ولی واسه سلامتی عمومی.

ورزش کردن امتیازات خیلی بالاتر از کاهش وزن داره. امتیازایی مثل طول عمر بیشتر، کاهش احتمال دچار شدن به مریضیا و داشتن انرژی بیشتر.

نتیجه گیری: کار با وزنه عامل مهمیه چون از کوچیک شدن عضلات و به دنبال اون کاهش سوخت وساز بدن جلوگیری می کنه.

۵. کاهش کربوهیدرات، به ویژه کربوهیدارتا و قندهای تصفیه شده

کاهش کربوهیدات روش مؤثر دیگری واسه کاهش وزنه. با این کار اشتها کاهش پیدا میکنه و پس افراد کالری کمتری دریافت می کنن.

تحقیقات نشون می ده، رژیمای کم کربوهیدرات نسبت به رژیمای کم چربی موجب کاهش وزن بیشتری برابر ۲ تا ۳ برابر می شن.

علاوه بر این، رژیمای کم کربوهیدرات واسه سلامتی مفیدترند، به ویژه واسه مبتلایان به دیابت نوع ۲. اما اگه تمایلی به رژیم کم کربوهیدارت ندارین، مهم نیس؛ فقط به اندازه کافی کربوهیدراتای فیبردار استفاده کنین. اگه از غذاهای طبیعی و نه فرآوری شده استفاده می کنین، ترکیب دقیق رژیم غذایی تون اهمیت کمتری داره.