واسه بعضیا افزایش وزن به سختی لاغر شدنه. سوخت وساز بالا یا فعالیت فیزیکی شدید می تونه روند افزایش وزن رو سخت کنه. افزایش وزن از راه یک رژیم چاقی سالم و تمرینات قدرتی می تونه حجم عضلات رو زیاد کنه و بدنی خوش فرم به فرد ببخشد. در این نوشته به بررسی مواد غذایی سالمی می پردازیم که می تونن به شما در راه افزایش وزن یا عضله سازی کمک کنن.

۱. شیر

مدت هاست که شیر به عنوان ماده ای واسه افزایش وزن و عضله سازی شناخته شده. شیر مقدار مناسبی پروتئین، کربوهیدرات و چربی رو داراس. علاوه بر اینا شیر منبع مناسبی واسه تأمین کلسیم، بقیه مواد معدنی و ویتامین هاست. همین ویژگیا شیر رو به یکی از عناصر مهم در رژیم چاقی تبدیل می کنه.

شیر به دلیل ی داشتن هر دو دسته پروتئینای کازئینی و پروتئینای آب پنیری کمک شایانی به عضله سازی می کنه. مصرف شیر همراه با تمرینات قدرتی موجب افزایش سرعت عضله سازی می شه. طبق تحقیقات انجام شده شیر بهتر از بقیه منابع پروتئینی به افزایش حجم عضلات کمک می کنه. پس بهتره در بین وعدها، وعدهای غذایی و قبل یا بعد از تمرینات ورزشی یک یا دو لیوان شیر بخورین.

۲. برنج

برنج منبع مناسبی از کربوهیدراته و می تونه به روند افزایش وزن کمک کنه و واسه همین یکی از موارد مهم در فهرست مواد غذایی رژیم چاقیه. تنها یک فنجون برنج پخته شده (حدود ۱۶۵ گرم) شامل ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار خیلی کمی چربیه. برنج چگالی کالری (مقدار کالری موجود در هر گرم) پایینی داره. به لطف این ویژگی افرادی که اشتهای کمی دارن یا زود سیر می شن، می تونن مقدار بیشتری برنج رو در هر وعده مصرف کنن. پس فرد می تونه با مصرف برنج مقدار بیشتری کربوهیدرات و کالری در هر وعده ی غذایی به دست بیاره.

البته مصرف خیلی زیاد برنج پیشنهاد نمی شه. چون برنج می تونه شامل آرسنیک و اسید فیتیک باشه. آرسنیک باعث بروز مسمومیت با فلزات می شه. اسید فیتیک هم جذب روی و آهن رو در بدن کم می کنه.

۳. آجیلا و مغزها

اگه قصد افزایش وزن دارین، حتما مغزها رو به رژیم چاقی خود اضافه کنین. تنها یک مشت کوچیک بادام شامل ۷ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربیه. از آنجایی که مغزها چگالی کالری خیلی بالایی دارن، با مصرف دو مشت از اونا در روز می تونین مقدار خیلی بالایی کالری به بدن خود برسونین.

کره ی بادام زمینی هم گزینه مناسبی واسه افزایش وزنه. می تونین کره ی بادام زمینی رو به همراه غذاهای مختلفی استفاده کنین. فقط موقع خرید توجه کنین که کره ی بادام زمینی شامل شکر یا چربیای افزوده شده نباشه.

۴. گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع غذایی واسه عضله سازیه. حدود ۱۷۰ گرم استیک شامل ۳ گرم لوسینه. لوسین یک آمینواسید کلیدی واسه تحریک بدن به عضله سازی و افزایش حجم عضلاته. گوشت قرمز پر از کراتینه. خیلی از بدنسازان از مکملای کراتین واسه عضله سازی استفاده می کنن و مثل اینکه مکملای کراتین، بهترین مکملا واسه عضله سازی در سراسر دنیا هستن.

در مطالعه ای که ۱۰۰ زن سن بالا در اون شرکت کردن، روزانه ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی اونا اضافه شد. اونا به مدت ۶ هفته و در هر هفته ۶ جلسه تمرینات قدرتی انجام دادن. در آخر افزایش حجم عضلات این زنان باعث افزایش ۱۸ درصدی قدرت شون و افزایش سطح هورمون IGF-۱ در اونا شد که در روند عضله سازی هورمونی مهمه.

هم گوشت کم چربی و هم گوشتای با چربی بالا منابع مناسبی واسه دریافت پروتئین هستن. ولی وجود چربی بیشتر در گوشت موجب افزایش کالری دریافتی و افزایش بیشتر از قبل وزن تون می شه.

۵. سیب زمینی و بقیه غذاهای پر از نشاسته

سیب زمینی و بقیه غذاهای نشاسته ای قیمت ارزانی دارن و مصرف شون هم آسون و کم دردسره. این غذاها کالری مناسبی دارن و می تونن گزینه خوبی در فهرست مواد غذایی رژیم چاقی باشن. جو دوسر، ذرت، گندم، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو، لوبیا و حبوبات منابع مناسبی واسه دریافت نشاسته هستن.

مصرف سیب زمینی و بقیه غذاهای پر از نشاسته نه تنها به بدن کربوهیدرات و کالری میرسوند، بلکه ذخیره گلیکوژن رو در عضلات افزایش می ده. گلیکوژن منبع اصلی تأمین انرژی بدن در بین تمرینات ورزشی و بقیه فعالیت هاست. بیشتر مواد غذایی پر از نشاسته که نام بردیم، شامل مواد مغذی و فیبر هستن که واسه کارکرد مناسب بدن مون مفیدند. یکی از این مواد مغذی نشاسته ی مقاوم به هضمه که باعث تقویت باکتریای مفید موجود در دستگاه گوارش می شه.

۶. ماهی آزاد و ماهیای چرب

بد نیس به رژیم چاقی خود مقداری امگا۳ هم اضافه کنین. مثل گوشت قرمز، ماهی آزاد (سالمون) و ماهیای چرب منابع خوبی واسه تأمین پروتئین و چربیای سالم و لازم مورد نیاز بدن هستن. در بین تموم مواد مغذی موجود در این ماهیا، اسیدای چرب امگا۳ مهم تر و شناخته شده ترن.

اسیدهای چرب امگا۳ فواید خیلی دارن و در جنگ با مریضیا تاثیردارن. تنها ۱۷۰ گرم فیله ی ماهی آزاد شامل ۳۵۰ کالری انرژی، ۴ گرم امگا۳ و ۳۴ گرم پروتئین باکیفیته که باعث کمک به افزایش وزن و عضله سازی می شه.

۷. پروتئین آب پنیر

مصرف پروتئین آب پنیر در صورتی که با تمرینات قدرتی همراه شه، راهی مؤثر واسه افزایش وزن هستش. بعضی به اشتباه بر این باورند که پروتئین آب پنیر، ناسالم و غیرطبیعیه. در حالی که پروتئین آب پنیر از شیر درست می شه و طبق تحقیقات می تونه در افزایش سلامتی و کاهش مریضیا تأثیرگذار باشه.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   بکار گیری تکنولوژی در اتوماسیون اداری

زمانی که تمرینات قدرتی انجام میدید، نیاز روزانه تون به پروتئین زیاد می شه. مثل گوشتا و بقیه فرآوردهای حیوانی، پروتئین آب پنیر هم شامل آمینواسیدهاییه که روند عضله سازی رو تحریک می کنه. می تونین پروتئین آب پنیر رو قبل یا بعد از تمرین ورزشی و در هر زمانی از روز استفاده کنین.

۸. میوه خشک

میوه خشک بین وعده ای پرکالری و پر از آنتی اکسیدانا و ریزمغذی هاست. می تونین شکلای مختلف و اقسام میوه های خشک رو استفاده کنین. میوه خشک محصولی مناسب واسه افزایش وزنه. مصرف این مواد غذایی آسونه و علاوه بر اون طعم خیلی خوبی هم دارن.

بر خلاف باور خیلی از آدما، میوه ها درزمان فرآیند خشک کردن تموم مواد مغذی خود رو از دست نمی دن. میوه خشک شامل مقدار زیادی فیبره و بیشتر ویتامینا و مواد معدنی موجود در میوه با وجود خشک کردن، محفوظ و دست نخورده باقی می مونه. ترکیب کردن میوه خشک با مواد غذایی پروتئینی، اونا رو به بین وعده ای ایده آل تبدیل می کنه.

۹. آووکادو

میوه و رژیم چاقی! بله آووکادو پر از چربیای سالم و مفیده. بر خلاف بیشتر میوه ها، آووکادو چگالی کالری بالایی داره و در افزایش وزن مؤثره. تنها یک آووکادوی بزرگ (حدود ۲۰۰ گرم) شامل ۳۲۲ کالری، ۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبره. آووکادو پر از ویتامینا، مواد معدنی و بقیه ترکیبات مفید گیاهیه. پس بهتره آووکادو رو به رژیم چاقی خود اضافه کنین.

۱۰. غلات کامل و فرآوردهای اون

غلات منبع خوبی واسه تأمین کربوهیدرات، کالری و مواد مغذی هستن. از مصرف کالاهایی که افزودنیا و شکر بالایی دارن، خودداری کنین. از کالاهایی استفاده کنین که از غلات کامل درست شده باشن. غلات کامل شامل مواد مغذی زیادی مثل فیبر و آنتی اکسیدانا هستن. اگه قصد خرید غلات صبحانه رو دارین، ارزش غذایی اونو از روی برچسب بخونین و از خرید کالاهایی که افزودنی و شکر بالایی دارن، خودداری کنین.

نونای سبوس دار منبع مناسب دیگری واسه دریافت کربوهیدرات و افزایش وزن هستن. می تونین با مصرف مواد غذایی پروتئینی مثل تخم مرغ، گوشت و پنیر در کنار نون سبوس دار، یک وعده ی غذایی عالی بسازید. بهتره نونایی رو بخرین که در تهیه ی اونا آرد کامل یا سبوس دار به کار رفته باشه. در تهیه ی آردهای سفید خیلی از مواد مغذی از آرد جدا شده و ارزش غذایی آرد پایین میاد. وجود سبوس و تیرگی آرد باعث افزایش مواد مغذی و ارزش تغذیه ای محصول می شه. به هر حال مصرف نون سنگک که از آرد تیره تهیه می شه، خیلی بهتر از مصرف نونایی مثل بربری و لواشه که در تهیه ی اونا از آرد سفید استفاده شده.

۱۱. شکلات تلخ

شکلات تلخ باکیفیت پر از آنتی اکسیدانا و مواد مغذیه. بیشتر افراد ترجیح میدن شکلات تلخ شامل ۷۰ درصد کاکائو یا بیشتر رو مصرف کنن. مثل بقیه غذاهایی که چربی بالایی دارن، شکلات تلخ هم چگالی کالری خیلی بالایی داره. پس می تونین با مصرف کمی شکلات تلخ، مقدار زیادی کالری دریافت کنین و رژیم چاقی خود رو پربارتر کنین!

۱۰۰ گرم شکلات تلخ حدود ۶۰۰ کالری انرژی داره. شکلات تلخ شامل مواد مفیدی مثل فیبر، منیزیم و شکلای مختلف آنتی اکسیدان هاست.

۱۲. پنیر

پنیر از گذشته های دور جزو غذاهای اصلی حساب می شه. پنیر هم مثل شکلات تلخ پر از چربی و کالریه؛ پس حضورش در بین مواد غذایی رژیم چاقی جای تعجبی نداره. با مصرف پنیر می تونین مقداری از پروتئین مورد نیازتون رو هم تأمین کنین. پنیر با داشتن طعمی عالی و ارزش غذایی بالا می تونه جای ثابتی در رژیم غذایی تون داشته باشه و صدها کالری بیشتر به بدن تون برسونه.

۱۳. تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز در سراسر جهانه. تخم مرغ ترکیبی از پروتئینای باکیفیت و چربیای سالم رو برا ی تون فراهم میاره. بعضی به غلط فکر می کنن که مصرف تخم مرغ کامل واسه سلامتی قلب مضره. تخم مرغ رو کامل (هم سفیده و هم زرده) استفاده کنین. تا زمانی که مشکل خاصی نداشته باشین، احتیاجی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیس. اگه بخواهید می تونین روزی سه عدد تخم مرغ بخورین. خیلی از ورزشکاران و بدنسازان روزانه ۶ عدد یا بیشتر تخم مرغ مصرف می کنن.

۱۴. ماست پرچرب

ماست پرچرب و سالم یک بین وعده ی خوبه. ماست پرچرب مواد مغذی خیلی داره و ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی در اون هست. ماست رو می تونین به تنهایی استفاده کنین یا با اضافه کردن مواد دیگر طعم دار کرده و بخورین.

۱۵. چربی و روغنای سالم

چربیا و روغنای سالم چگالی کالری خیلی بالایی دارن. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ میلی لیتر) روغن به سس سالاد و بقیه غذاها در حدود ۱۳۵ کالری به انرژی دریافتی تون می افزاید. به جای مصرف روغنای ناسالم، تا حد امکان از روغنای سالم مثل روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و روغن کانولا استفاده کنین.

کلید افزایش وزن اینه که به مدت تقریبا طولانی ار رژیم چاقی خود پیروی کنین و بیشتر از نیاز بدن تون کالری دریافت کنین. با انجام تمرینات قدرتی کالری اضافی به جای ذخیره شدن به شکل چربی، به عضله تبدیل می شه.