شاید شمام درباره غذاهایی که نه تنها موجب کاهش وزن بلکه باعث از بین رفتن چربیای شکمی می شن، شنیده باشین. ممکنه شما از اون دسته افرادی باشین که حالا هم غذاهای این چنینی مثل ماهی سالمون، سبزیجات، آووکادو، لبنیات و خشکبار رو واسه داشتن شکمی تخت در رژیم لاغری شکم خود قرار داده باشین. طبق آخرین تحقیقات، چندین خوراکی جدیدِ «شکم کوچیک کن» به این فهرست اضافه شده. این غذاها میل شما به کربوهیدرات و شکلای مختلف دسرها رو برطرف و حس چشایی تون رو تقویت می کنن. در این مقاله می خواهیم ببینیم که واسه لاغری شکم چه بخوریم.

۱. روغن نارگیل

اگه می پرسین که واسه لاغری شکم چه بخوریم ، باید گفت مطالعه روی زنان برزیلی نشون داده که اندازه کمر زنانی که طی یک دوره ۱۲ هفته ای از مکمل روغن نارگیل در رژیم غذایی استفاده کردن، کوچیک شده. روغن نارگیل شامل یه جور اسید چربِ اشباع شده به نام اسید لوریک (Lauric Acid) است که در بدن به سرعت تبدیل به انرژی می شه. این یعنی کالری اسید لوریک، پیش از اینکه تبدیل به چربی جمع شه، می سوزد و تبدیل به انرژی می شه و باعث لاغری شکم شما می شه. لزومی نداره اونو به شکل قرص استفاده کنین، کافیه روغن نارگیل تصفیه شده رو جانشین روغنای دیگر در دستور غذای تون کنین.

۲. اجناس خوراکی قرمز یا بنفش رنگ

دومین پاسخی که در جواب به سوال واسه لاغری شکم چه بخوریم، میشه داد اینه که بگیم خوراکیای بنفش و قرمز! تحقیقات تازه مجله تغذیه ی بالینی اروپا (European Journal of Clinical Nutrition) نشون داد زنانی که در یک بازه ی زمانی ۳ ساله رژیم غذایی پر از اجناس قرمز یا بنفش رنگ مثل انگور، گوجه، بادمجان و کلم دارن، نسبت به زنانی که رژیم غذایی شون بیشتر شامل سبزیجات و میوه های سبز، زرد یا نارنجی بوده، چربی شکمی کمتری داشتن. بعضی تحقیقات ادعا می کنن وجود فلاونوئید در بعضی از این اجناس مانع جذب چربی می شه یا بر فرآیند چربی سوزی اثر گذاشته و باعث لاغری شکم می شه.

۳. سرکه ی انار

یکی از خوراکیای مناسب واسه رژیم لاغری شکم، سرکه اناره. طبق تحقیق محققین کُره ای مصرف ۳۰ میلی لیتر سرکه ی انار در زنانِ دچار اضافه وزن به مدت ۸ هفته، باعث کاهش ۳٫۷ درصدی چربی شکمی و در آخر باعث لاغری شکم در اونا شده. به گفته دکتر کارول جوهانسون (Carol Johnston)، استاد دانشگاه آریزونا، همه شکلای مختلف سرکه دارای اسید اَستیک هستن که هم در هضم نشاسته اثر داره و هم آنزیم مؤثر در چربی سوزی رو تحریک می کنه.

۴. غلات کامل

بر مبنای مطالعه ای در دانشگاه تافتز (Tufts University)، کسائی که روزی ۳ پُرس یا بیشتر غلات کامل مصرف می کنن، نسبت به کسائی که کمتر از نیم پُرس غلات کامل می خورند، ۱۰ درصد کمتر چربی شکمی دارن. رهبر این گروه تحقیق، دکتر نیکولا مک کُون (Nicola McKeown) می گه: این مسئله ممکنه به دلیل اثر غلات کامل بر هورمونای کنترل اشتها و بروز احساس سیری باشه؛ یا به دلیل فیبر موجود در غلات کامل که با تحریک بعضی هورمونا، ذخیره چربی شکمی رو کم می کنه. اما نکته ی قابل توجه اینه که افرادی که غلات تصفیه شده مصرف کردن (شکلای مختلف نون و شیرینیای سفید)، کاهشی در چربی شکمی شون نداشتن. طبق پیشنهاد ی دکتر مک کون بهتره غلات تصفیه شده رو با غلات کامل مثل برنج قهوه ای یا فارو (غذایی تهیه شده از شکلای مختلف خاصی از گندم) جانشین کنین.

۵. حبوبات

یکی از دوستداران لاغری شکم شکلای مختلف حبوباته. آنطور که تحقیقات مجله اُبیسیتی (Obesity) نشون می ده، به ازای مصرف ۱۰ گرم فیبر در هر روز، احتمال بروز چربی شکمی ۴ درصد کاهش پیدا میکنه. به گفته محققان، بهترین منبع فیبر شکلای مختلف حبوبات هستن به ویژه عدس، لوبیای سیاه و لوبیای لیما (لوبیای عروس) که در هر نصف فنجون از اونا، ۷ تا ۸ گرم فیبر هست. سرپرست محققین اُبیسیتی، دکتر کریستن هیرستون (Kristen G. Hairston) باور داره، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز هم انتخابای خوبی هستن چون به ازای هر نصف فنجون، ۴ تا ۵ گرم فیبر دارن.

۶. دانه چیا (Chia)

به گفته دکتر لیندسی براون (Lindsay Brown)، استاد دانشگاه کویینزلند، که درباره اثرات چیا در حذف چربی شکمی مطالعه کرده، دانه چیا علاوه بر پروتئین و فیبر شامل اسید چرب ALA (آلفا لینولنیک اسید) است که مانع محاصره شدن اعضای لازم موجود در ناحیه شکمی به وسیله چربی می شه. دانه های چیا رو میشه با شکلای مختلف اسموتی مخلوط کرد، همراه با ماست میل نمود یا از ترکیب اون با شیر بادام، کمی دارچین و عسل، یه جور پودینگ تهیه کرد.

۷. دارچین

واسه چربی سوزی شکم دارچین زیاد استفاده کنین. دارچین یکی از مدافعان لاغری شکمه که در کابینت ادویهای تون پیدا می کنین. دانشمندان ژاپنی در آزمایشی، چندین موش رو تحت رژیم غذایی پرچرب و پرقند قرار دادن، به رژیم غذایی گروهی از موشا روغن دارچین، که عطر و طعم گرم دارچین از اینه، اضافه کردن. پس از یک ماه، موشایی که ترکیبات دارچین رو مصرف کرده بودن، چربی شکمی کمتری داشتن. کارشناسان فکر می کنن این ماده در از بین بردن توده های چربی مؤثره. کری گنز (Keri Gans) نویسنده ی «یک تغییر غذاییِ کوچیک» پیشنهاد می کنه در غذاهای روزانه ی خود واسه کمی دارچین، به اندازه یک قاشق چایخوری، جا باز کنین.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   واسه چاق شدن صورت چیکار باید کرد؛ راهنمای کامل 

۸. زردچوبه

معروفه ادویه ی کاری جادویش رو از این ادویه ی عجیب و مرموز میگیره. اما از این پس می تونین به زردچوبه، به چشم یک «کمربند لاغرکننده» هم نگاه کنین! آنطور که تحقیقات مجله «غذا و گوارش» (Food & Function) می گه، زردچوبه شامل مولکول هاییه که با جدا کردن قند از خون و تبدیل اون به انرژی، مانع ذخیره اون به شکل چربی در ناحیه شکم می شن. کارشناس تغذیه، بروک اَلپرت (Brooke Alpert) پیشنهاد می کنه روزانه یک قاشق غذاخوری زردچوبه مصرف کنیم. به پیشنهاد اون میشه به سوپ، ماست یونانی، شکلای مختلف اسموتی سبز، سبزیجات تَفت داده شده، تخم مرغ و حتی چای، زردچوبه اضافه کرد. نگران نباشید! مقدار کم زردچوبه طعم خاصی نداره، به ویژه اگه در غذایی که می پزید طعمای مختلف وجود داشته باشه.

۹. شکلات تلخ

مثل خیلی از دشمنان چربی، شکلات شامل فلاونوئیده؛ واسه همین محققین اسپانیایی در تحقیق گذشته خود روی ۱۴۵۸ نوجوون، دریافتند کسائی که شکلات بیشتری مصرف می کنن، کمر باریک تری دارن. دکتر گارسیا، یکی از محققین این تحقیق و استاد دانشکده ی پزشکی دانشگاه گرانادای اسپانیا، می گه: نوع شکلات مهم نیس اما شکلات تلخ ۷۰درصد، شامل مقادیر زیاد کاتچین (Catechin)، یکی از شکلای مختلف فلاونوئیدها هست که بر کارکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم می شه) اثر می ذاره. تانیا زوکربرات (Tanya Zuckerbrot)، بنیانگذار رژیم غذاییِ عاملِ F پیشنهاد می کنه به جای شیرینیای عادی در رژیم غذایی، روزانه حدود ۳۰ گرم شکلات تلخِ ۷۰درصد مصرف کنیم. ، شکلات تلخ رو می تونین علاوه بر خوردنی ای واسه لاغری شکم، به عنوان ماده انرژی زا در باشگاه و موقع ورزش استفاده کنین.

۱۰. تخم کتان و لاغری

تخم کتان واسه کاهش وزن و چربی سوزی شکم خیلی خوبه. این ماده خوراکی با فیبر فراوانش به شما احساس سیری می ده، پر از امگا-۳ و لینان (lignan) است که به از دست دادن وزن کمک می کنه. وقتی هر قاشق غذاخوری تخم کتان تنها ۳۶ کالری داره، گنجاندن اون در رژیم غذایی تون کار آسون ایه.

فیبر موجود در تخم کتان به اندازه یه که تنها یک قاشق غذاخوری از اون واسه تاثیرگذاری کافیه. پژوهشی در سال ۲۰۱۲ نشون داد فیبر تخم کتان واسه کاهش اشتها مفیده. فیبر محلول در تخم کتان مراحل گوارش رو کنه و از تبدیل شدن گلوکز به قند جلوگیری می کنه. تنظیم قند خون به کاهش وزن کمک می کنه چون قند اضافه همیشه تبدیل به چربی می شه. افزایش قند با رهاسازی انسولین پیام توقف سوخت چربیای ذخیره شده رو به بدن می ده. فیبر موجود در تخم کتان شامل یه جور باکتری خوبه که ممکنه باعث کاهش وزن شه.

امگا -۳ احتمال بروز مریضیای قلبی-عروقی رو کم می کنه و طبق پژوهشی در سال ۲۰۱۳ مصرف به اندازه اون مانع چاقی می شه. امگا-۳ با افزایش سطح آدیپونکتین (adiponectin)، هورمونی که به وسیله سلولای چربی ترشح می شه و سوخت وساز لیپید و گلوکز رو تنظیم می کنه، به کاهش وزن کمک می کنه.

تنها دو ماده خوراکی شامل مقادیر زیاد لینان هستن: تخم کتان و کنجد. و میزان لینان موجود در تخم کتان ۷ برابر بیشتر ازکنجده. لینان با کم شدن کلسترول می تونه بروز مریضیای قلبی-عروقی رو کم کنین. خاصیت آنتی اکسیدانی اون با رشد تومورهای سرطانی مقابله می کنه، گرچه نیاز به تحقیق بیشتری در این مورد. با اینکه تحقیقات اثر لینان بر کاهش وزن رو ثابت نکرده ان، ویژگی پنهون ی اون در کاهش سطح گلوکز ممکنه به کاهش وزن کمک کنه به این شرط که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر نباشه.

مصرف تخم کتان معمولا با مشکلات خاصی همراه نیس اما به دلیل بعضی ترکیبات فعالش باید بعضی نکات احتیاطی رو در نظر بگیرین. این ماده خوراکی ممکنه باعث یبوست یا مشکلات دیگری مثل اسهال، باد معده و روده و دردهای شکمی شه. زنان باردار نباید تخم کتان مصرف کنن. اگه دچار دیابت، مشکل خونریزی، انسداد روده، سرطانای حساس به هورمون یا هر مریضی طولانی دیگر هستین، پیش از مصرف تخم کتان با دکتر تون مشورت کنین.

تخم کتان رو در یخچال نگه دارین و تا ۲۴ ساعت پس از آسیاب کردن استفاده کنین چون پس از این مدت مواد مفیدش رو از دست می ده. می تونین در دستور غذاهای مختلف تا ۱۵ درصدِ آرد رو با تخم کتان جانشین کنین اما شاید باید مقدار مخمر رو زیاد کنین. با استفاده از تخم کتان به جای تخم مرغ و روغن می تونین میزان کالری غذایتون رو کم کنین. می تونین هر ۱ قاشق مارگارین رو با ۳ قاشق تخم کتان، و هر تخم مرغ رو با ترکیبی از ۱ قاشق تخم کتان و ۳ قاشق آب جانشین کنین.

اگه وقت کافی واسه خوندن این نوشته ندارین، ویدیوی زیر رو ببینین.