7 راهبردهای مقابله با هیجان­ها :

1-راهبردهای شناختی:

منظور از راهبردهای شناختی، راهبردهایی است که بر مبنای نظریه­های شناختی استوار شده­اند. دراین نظریه­ها عوامل اصلی نگهدارنده­ی رفتار، فرآیندهای شناختی فرض می­شوند. روانشناسان شناخت گرا بر این باورند که افراد بر حسب ادراکی که ازامور و رویدادها دارند به آنها واکنش نشان می­دهند. اینان بر این باورند که هر فردی متناسب با ساختار ذهنی خود که متشکل از مجموعه باورها، فرضیات و اعتقادات او است، رویدادها و موقعیت­های مختلف را در ذهن خود پردازش و ادراک می­کند. هر چه قدر باورها و عقاید افراد خشک تر و قابلیت انعطا­فشان کمتر باشد، خطاهای شناختی و تفسیری آنها بیشتر خواهد بود. شناخت­های غلط سبب بروز احساسات ناخوشایند می­شود و احساسات ناخوشایند منجر به بروز رفتارهای نامناسب می­گردد. شناخت گرایان معتقدند تغییرات مطلوب در رفتار، از جمله رفتارهای هیجانی آنها، از راه تغییر دادن الگوهای فکری، باورها، نگرش ها و عقایدشان امکان پذیر است (امامی نائینی، 1385).

 

1-1-خودآگاهی:

به منظور برخورد مناسب با احساسات و هیجانهای نا­خوشایند، اولین گام خود آگاهی هیجانی است. شاید شنیدن مکرر یک موضوع خسته کننده باشد. ولی واقعیت این است که با تکرار کردن است که می­توان ماهر شد. اولین قدم در مهار کردن احساساتی همچون خشم، غم، عصبانیت، و ترس این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم.

به منظور آگاهی یافتن به احساسات خود شناخت عوامل زیر ضروری است:

1-2- شناخت احساسات و عواطف به هنگام رویارویی با موقعیت­های ناخوشایند.

1-3- شناخت افکار و باورها.

1-4- شناخت چگونگی تفسیر رویدادها.

1-5- آگاهی یافتن از خواسته­ها و انتظارات خود (همان منبع).

2- راهبردهای رفتاری:

برای خنثی کردن محرک­ها و تجربیات ناخوشایند، دو شیوه­ی رفتاری کلی وجود دارد. این دو شیوه عبارتند از: شیوه­های بلند مدت و شیوه­های کوتاه مدت.

 

2-1 روشهای بلند مدت:

روش­هایی هستند که در دراز مدت باعث می­شوند آستانه­ی تحمل فرد در مقابل موقعیت­های ناخوشایند افزایش یابد. این شیوه­ها سبب می­شود که فرد به طور کلی در زندگی خود از یک آرامش نسبی برخوردار باشد. آرامش حاکم بر وجود فرد به او کمک می کند تا در مواجهه با رویداد ناخوشایند، کنترل خود را حفظ نموده و بتواند راه حل­های منطقی پیدا کند. همان طور که ملاحظه می­کنید بازدهی این روش­ها در دراز مدت خودش را نشان می­دهد. اما در بسیاری از مواقع، مثلاً هنگامی که ما عصبانی هستیم، به روش­هایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه برسد و بتوانیم در همان لحظه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم.

 

—ورزش­های هوازی:

اولین روش بسیار سودمند که در در دراز مدت باعث افزایش توانایی خنثی کردن احساسات ناخوشایند می­شود، انجام دادن ورزش­های هوازی است. ورزش­های هوازی فعالیتهایی هستند که در آن فرد در زمانی نسبتاً طولانی، یک فعالیت منظم بدنی را انجام می­دهد. طی این فعالیت­ها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می­یابد و سپس به تدریج کاهش می­یابد. ورزش­های هوازی به دلیل این که ضربان قلب، تنفس و متابولیسم عضلات را تنظیم می­کنند، روش بسیار خوبی برای آرام­سازی عضلانی است (امامی نائینی، 1385).

 

— پیش بینی:

پیش بینی کردن وقایع گامی بزرگ در جهت پیشگیری از ایجاد احساسات ناخوشایند در ما است. به عبارت دیگر زمانی که ما بتوانیم نتایج رفتارهای خود و تاثیر آن را بر دیگران پیش­بینی کنیم آنگاه خواهیم توانست از بروز احساسات ناخوشایند در خود و دیگران جلوگیری کنیم. به نظر می رسد این راهکار شناختی- رفتاری است. چرا که هم نیازمند به یک پردازش شناختی است و هم انجام یک سری از رفتارها را می­طلبد.

این مطلب مشابه را هم بخوانید :   نقش سلامت و تحصیلات در کیفیت زندگی

 

—آرام سازی خود:

یکی از بهترین راههای کنترل بر احساسات و هیجانهای خویش، تمرینات آرام سازی یا relaxation است. شما با قرار گرفتن در محیطی آرام می­توانید این تمرینات را انجام دهید. وقتی مشغول آرامش دادن به خود هستید، فعالیت بدن کم می­شود، ضربان قلب کندتر می­شود و عضلات تنش کمتری می­یابند (همان منبع).

 

2-2 روش­های کوتاه مدت:

—  خود آگاهی هیجانی:

افراد در مواجهه با رویدادهای ناخوشایند، احساسات ناخوشایندی پیدا می­کنند. آگاهی از این امر که در این لحظه من چه احساسی دارم گامی بزرگ در جهت کنترل و مهار آن احساس است. اگر در لحظاتی که احساسات ناخوشایندی دارید، به خود بگوییدکه تو الان عصبانی هستی، تو الان غمگینی و به این حالات خود آگاهی داشته باشید، در چنین شرایطی راحتتر می­توانید چند دقیقه­ای صبر کنید و از بروز پاسخ­های آنی و بدون تفکر جلوگیری کنید (امامی نائینی، 1385).

—راهبردهای مقابله با عصبانیت و خشم :

الف- گفتن عبارت”ایست”

زمانی که عصبانی هستید، می­توانید به خودتان بگویید”ایست”، صبر کن. این فرمان باعث می­شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.

ب- تنفس عمیق:

این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده­ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک، نقش مهمی در بروز آن دارند. معمولاً تنفس عمیق باعث می­شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می­توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هرگاه فرد بتواند هیجان­هایش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر می­تواند در خصوص پاسخ­های مناسب و راه حل­های مناسب بیاندیشد (همان منبع).

ج- شمردن اعداد:

زمانی که عصبانی هستید توصیه می­شود از یک تا صد بشمارید. شمارش اعداد باعث می­شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.

د- تلقین برخی جملات:

در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می­توانیم به خود گوشزد کنیم که : آرام باش و آرام باقی بمان، موضوع را زیاد بزرگ نکن، این را درس عبرتی بدان، یک نفس عمیق بکش، خونسردیت را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز.

ه- خواندن یک بیت شعر یا یک جمله:

به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می­تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.

و- ترک موقعیت:

با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می­دهید و می­توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته­های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می­توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله­تان صحبت کنید (امامی نائینی، 1385).

 

2-2-3- راهبردهای مقابله با غمگینی:

به منظور غلبه بر احساس غمگینی در زیر به برخی از راهکارها اشاره می­کنیم.

—احساس غمگینی خود را بپذیرید. غمگینی یک احساس عادی و طبیعی است و هر کس در مواقعی غمگین خواهد شد.

—با پیام­هایی مثل: دنیا که به آخر نرسیده، من می­توانم باز هم شاد باشم، من برای همیشه غمگین نخواهم بود، این احساس زود گذر است و بالاخره تمام می­شود، و ….به خودتان دلداری بدهید.

—موقعیتی را که در آن ساکن و خموده باقی مانده­اید را ترک کنید.

—راه دیگری که برای غلبه بر احساس غمگینی وجود دارد این است که یک داستان در مورد احساسات خود بنویسید و یا آن را نقاشی کنید.

— یک کار خوب برای کسی انجام دهید.

—یک کار خوب و شادی آفرین برای خودتان انجام دهید (همان منبع).

By:

0 thoughts on “راهبردهای مقابله با هیجان­ها